カフェイン摂取量の1日の目安は?摂取でのメリット・デメリットを調査!

カフェインには1日の目安量が設定されており、適正な量以上のカフェインを摂取してしまうと命の危機に見舞われる可能性があります。自分が1日にどれくらいカフェインを摂取しているのか理解していれば、カフェインの悪影響に怯えることもありません。

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目次

  1. 一日の適切なカフェイン摂取量を知ろう!
  2. そもそもカフェインを摂取するメリットってなに?
  3. どのくらいが目安?カフェインの摂取量とは
  4. コーヒーのカフェインはどのくらいなのか
  5. コーヒー以外にカフェインが含まれている飲み物
  6. 飲み物だけじゃない!カフェインが摂取できる食べ物
  7. 大量のカフェイン摂取は大きなデメリットがある
  8. カフェイン大量摂取によるデメリット1:貧血
  9. カフェイン大量摂取によるデメリット2:体の冷え
  10. カフェイン大量摂取によるデメリット3:下痢や吐き気
  11. カフェイン大量摂取によるデメリット4:睡眠の低下
  12. カフェイン大量摂取によるデメリット5:シミが増える
  13. カフェイン大量摂取によるデメリット6:自律神経の不安定
  14. カフェイン大量摂取によるデメリット7:不安症状
  15. カフェイン大量摂取によるデメリット8:心臓への負担
  16. カフェイン大量摂取によるデメリット9:カフェイン中毒
  17. 妊婦にとってカフェイン摂取は天敵とも言える
  18. カフェインの特性を理解して工夫して摂取しよう

一日の適切なカフェイン摂取量を知ろう!

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taijirouarakawaさんの投稿

カフェインは多くの食品に含まれている成分であり、体内に摂取することで様々なメリットを得ることが出来ます。一方でカフェインを過剰に摂取してしまうと、体に異変が起きてしまう可能性もあるため摂取量には注意する必要があります。この記事では1日のカフェイン摂取目安量についてや摂取によるメリットとデメリットについて紹介していきます。

そもそもカフェインを摂取するメリットってなに?

メリット1:眠気覚まし

まずはカフェインを摂取することによるメリットについて触れていきます。カフェインと聞いて真っ先に思いつくメリットとしては眠気覚ましが挙げられます。眠いけど仕事が溜まっているという時や、食後の睡魔を遠ざけるためにコーヒーを飲む人が多いですが、カフェインには眠気を抑える効果が含まれています。

メリット2:疲労回復

カフェインには疲労回復効果も含まれています。カフェインには血流をよくする働きがあるため体に溜まった老廃物や乳酸をデトックスすることが出来ます。そのため、主に疲労回復が見込めるのは筋肉であり、運動をした後や運動後の筋肉痛に悩んでいる人にとってカフェインの摂取は非常におすすめとなっています。

メリット3:記憶力向上

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toruhabaraさんの投稿

カフェインには脳の記憶に強く関連する海馬と呼ばれる組織に対して影響を与える効果があり、記憶力の向上というメリットがあります。しかし、記憶力を向上させたいからといってカフェインを大量に取れば良いというわけではなく、適切な量のカフェイン摂取が記憶力向上に役立ちます。

メリット4:頭痛改善

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gogogorouさんの投稿

頭痛の種類にもよりますが、片頭痛などで悩んでいる人はカフェインの摂取が非常におすすめです。先ほどカフェインには血流を良くする働きがあると述べましたが、片頭痛の主な原因は血管の収縮によって血流の流れが滞ることにあると言われています。実際にカフェインを摂取し始めてから頭痛の痛みが少なくなったという事例も多くあります。

どのくらいが目安?カフェインの摂取量とは

カフェインには目安となる摂取量が決まっている

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senkai_satsuki_officialさんの投稿

カフェインには睡魔を取り除くという代表的なメリット以外にも様々なメリットが隠れており、ついたくさんカフェインを摂取してしまう人がいます。しかし、カフェインには一日に取るべき目安量が決まっており、大量にカフェインを摂取してしまうとむしろ体にとって害のある存在となってしまいます。

1日の目安は400gまで

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salonnotmeさんの投稿

カフェインの摂取量の目安は1日に400gまでが推奨されています。400g摂取することが推奨されている訳では無く、多く摂取する場合は400gまでにとどめておくことが推奨されています。これは成人している健康的な肉体を持った人が対象であり、後ほど触れますが子供や妊婦など人によってある程度目安量が変化するので注意して下さい。

コーヒーのカフェインはどのくらいなのか

カフェイン摂取といえばコーヒー

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ichijo_shinさんの投稿

カフェインの代名詞としても有名なコーヒーですが、実際にコーヒーにどのくらいの量のカフェインが含まれているのか知っている人は意外と少ないです。何故ならカフェインを大量に摂取してしまうと体に悪影響を及ぼすという事さえ知らない人が多いためです。そもそも人間には致死量という概念があるため、どんなものでも過剰摂取は危険です。

コーヒーに含まれているカフェイン量

コーヒー100gあたりに含まれているカフェインの量は60gと言われています。つまり、一日に飲んでも問題ないコーヒーの量は650g程度までとなります。平均的ではありますが、1杯のコーヒーは140gであると言われているため一日に4杯までであればコーヒーをおかわりしても体に悪影響は無いと言えますが、一気に650gの摂取は危険なので注意して下さい。

コーヒー以外にカフェインが含まれている飲み物

紅茶

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tiffany.hamuさんの投稿

カフェインが含まれているのはコーヒーだけではありません。身近な飲料水の殆どにカフェインは含まれています。例えば紅茶100gには18gのカフェインが含まれています。コーヒーと比較すると3分の1ではありますが、ティータイムを毎日設けている人などは紅茶のおかわりが多い可能性が高いので注意が必要です。

緑茶

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mayu31227さんの投稿

最近では様々な種類のお茶が発売されていますが、緑茶にもカフェインが含まれています。緑茶は他のお茶の中では比較的にカフェインが少ない方であり、100gあたり15gのカフェインが含まれています。コーヒーと比較すると4分の1にあたりますが、特に夏場などはお茶を水のように大量摂取する人も多いためカフェインの量には注意して下さい。

コーラ

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merumo6428さんの投稿

子供から大人まで大人気の飲み物として長年発売されているコーラにもカフェインが含まれています。コーラと聞くと明らかにカフェインが多そうに感じる人も多いかもしれませんが、コーラ100gあたりには10gしかカフェインが含まれていません。しかし、カフェインの量に油断して大量に摂取すると糖尿病の危険性が生じるので注意が必要です。

エナジードリンク

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hy16oさんの投稿

もちろんエナジードリンクにも大量のカフェインが含まれています。一般的なエナジードリンクには100gあたり32gのカフェインが含まれていると言われていますが、最近ではカフェインを凝縮したエナジードリンクも多く、エナジードリンクの大量摂取によって死亡者が出たケースも存在します。

飲み物だけじゃない!カフェインが摂取できる食べ物

ミントガム

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kmyenさんの投稿

カフェインは主に飲み物に含まれていると思っている人も多いですが、様々な食べ物にもカフェインは含まれています。その中でも特に注意するべき食品はミントガムとチョコレートです。ミントガムには1枚あたり10g程度のカフェインが含まれており、気が付ないうちに食べ過ぎてしまうと後から大変なことになる可能性があります。

チョコレート

チョコレートの原材料はカカオであり、カカオ豆はコーヒー豆同様にカフェインを多く含んでいます。チョコレートが好きな人は多く、むしろ嫌いな人が少ないほど親しまれている食品なので食べ過ぎには気を付けながら楽しんでください。ただ、エナジードリンク同様に商品によってカフェイン量が多いものもあるので注意して購入してください。

大量のカフェイン摂取は大きなデメリットがある

ここまでカフェインを取ることのメリットから始まり、カフェインの目安量やコーヒーに含まれるカフェイン量について詳しく紹介してきました。次の見出しではカフェインを目安量を超えて大量に摂取してしまう事のデメリットについて紹介していきます。目安量の存在を知っていてもカフェイン摂取が止められない人はデメリットを目に焼き付けて下さい。

カフェイン大量摂取によるデメリット1:貧血

カフェインには利尿作用がある

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__a.s.h.e.r__さんの投稿

カフェインには利尿作用があり、体の水分を体外に出すことで老廃物の循環を良くする働きがあります。これだけ見ればメリットのように感じてしまいますが、沢山の尿を排出するという事はそれだけ体の水分が減ることに繋がるため脱水症状になるというデメリットがあります。特に夏場などは貧血になる可能性も高くなります。

適度な水分補給が必要

そのためカフェインを摂取する時には適度に水分補給をするようにして下さい。コーヒーを飲んでいるから水分を補給できていると思っている人も多いですが、コーヒーで摂取した水分よりも多くの利尿作用が働いてしまうためコーヒーの水量だけでは足りません。適度にミネラルウォーターなどを飲むという工夫をしながらカフェインを楽しんで下さい。

カフェイン大量摂取によるデメリット2:体の冷え

冷え性の原因になる

カフェインの摂取は血流を良くして体温を向上させますが、お風呂上りに湯冷めをするのと同様に一度上がった対応は同じ分だけ下がりやすい特徴があります。そのため、結果的にカフェインを摂取することによって体温が低下してしまうので、カフェインを大量に摂取している人は冷え性になってしまう可能性が高くなります。

生理中は特に注意

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fystalabさんの投稿

特に生理中のカフェイン大量摂取は非常に大きなデメリットになります。そのため、女性は自分の体調を考慮しながらカフェインを摂取する必要があります。また、男性にとってはあまり関係ないと感じているかもしれませんが、妻や彼女が生理痛で苦しんでいる時は間違ってもコーヒーを淹れないように注意して下さい。

カフェイン大量摂取によるデメリット3:下痢や吐き気

胃痛が起こる

カフェインは体の臓器に対して刺激を与える効果を秘めています。特に消化器官に対する刺激は大きく摂取したカフェインによって胃痛を起こす人も少なくありません。もちろん一過性の胃痛ではありますが、カフェインの量によっては下痢や吐き気を伴うケースも少なくないので、胃が弱いという人はカフェインの大量摂取に注意が必要です。

空腹時のカフェイン摂取は特に注意

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nishinakajima_kouryumasuさんの投稿

特に注意する点としては空腹時のカフェイン摂取です。胃の中に何もなければ胃痛の大きさが増すことに繋がってしまうため、少量でも下痢や吐き気といった症状が出る場合があります。食後の睡魔を消すという意味も込めて、コーヒーなどはなるべく食後に飲むようにすることをおすすめします。

カフェイン大量摂取によるデメリット4:睡眠の低下

興奮作用による安眠妨害

カフェインには睡魔を打ち消す効果があることは周知の事実ですが、逆に言えばコーヒーなどを飲んでカフェインを摂取してしまうと眠れない原因になってしまいます。カフェインが睡眠防止に繋がるのは興奮作用のおかげであり、興奮作用が働いている間は交感神経が活発に活動しているため仮に眠れても睡眠の質は落ちてしまいます。

寝る3時間前にはカフェインを取らない

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koala.jpさんの投稿

睡眠を質を下げたくない人は寝る3時間前にはカフェインを取らないように気を付けて下さい。コーヒーを飲んでから寝ると目覚めが良いという研究データもありますが、一般的に入眠の際には興奮状態を極限まで下げて副交感神経を主に活動させることが良いとされているので、なるべく夜はカフェインの摂取を避けることをおすすめします。

カフェイン大量摂取によるデメリット5:シミが増える

カフェインがメラニンを拡散させる

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airi_pregoさんの投稿

カフェインにはシミの原因になるメラニンを拡散させる働きもあります。そのため、カフェインを大量に摂取してしまうとメラニンをたくさん拡散させることになってしまい、肌に出来るシミをより増やすことになってしまいます。最近シミが増えてきたことに悩んでいる人はカフェインが原因の可能性も高いので注意して下さい。

若くても安心は出来ない

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sh_94_8さんの投稿

シミと聞くと10代や20代には関係ない話のように感じているかもしれませんが、若いからといって安心するのは早計です。若いうちからカフェインの大量摂取によってメラニンを拡散させてしまうとシミが出来易い肌が形成されてしまいます。また、当然ながら10代でも顔にシミは出来るので、肌の環境を考えればカフェインの大量摂取は控えるべきです。

カフェイン大量摂取によるデメリット6:自律神経の不安定

自律神経とは

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miho.shimaoさんの投稿

自律神経とは消化や呼吸を調整する役割を担っている神経のことです。人間は活動している時に交感神経、休んでいる時に副交感神経を働かせる生き物ですが、自律神経が不安定になってしまうと神経の切り替えも不安定になってしまいます。睡眠時に交感神経が働いてしまうと先ほど述べたように睡眠の質を下げることに繋がってしまいます。

興奮作用と覚醒作用

自律神経が不安定になる大きな原因はカフェインがもたらす興奮作用と覚醒作用です。脳から発せられるそれぞれの作用以外に外部からの刺激が神経に影響するため、自律神経が正常な状態から狂ってしまいます。自律神経の乱れは個人差があるため一概には言えませんが、カフェインを摂取する時には必ず目安量に従うようにして下さい。

カフェイン大量摂取によるデメリット7:不安症状

感受性が高くなる

カフェインには感受性を高くしてしまう効果も含まれています。感受性が高いということはそれだけ喜怒哀楽がはっきりとしているという意味ですが、逆に言えば情緒不安定とも言えます。性格が些細なことによってころころと変化してしまうため、客観的に見れば非常に不安症状が強い人であると見られてしまいます。

パニック障害を持っている人は要注意

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jin_namkoongさんの投稿

持病でパニック障害を持っている人などは特に注意が必要です。パニックになるトリガーがカフェインの大量摂取によって平常時よりも安易に発動してしまう可能性があり、思わぬ事態に発展する可能性もあります。また、元から情緒不安定であるという自覚がある人はカフェインの大量摂取には注意して下さい。

カフェイン大量摂取によるデメリット8:心臓への負担

心拍数や血圧の上昇

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カフェインによって血流が良くなると心拍数が上がり血圧が上昇してしまいます。20代や30代であれば血圧をそれほど気にする必要はありませんが50代以降の方や、肥満体質の方などはカフェインによって血圧が上がることが生死にかかわる可能性があります。そのため、カフェインは高血圧の要因になることを忘れないようにして下さい。

エナジードリンク類の過剰摂取は命取り

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energy1225さんの投稿

特にビジネスマンの方で血圧を気にしている人はエナジードリンクの摂取に注意して下さい。エナジードリンクはコーヒー以上に眠気を取ることが可能であり、疲労回復効果も謳われているため多くのビジネスマンがコンビニなどで購入します。しかし、中にはカフェイン濃度が非常に濃いエナジードリンクも多いため十分注意が必要です。

カフェイン大量摂取によるデメリット9:カフェイン中毒

常にカフェインを求めている

カフェインを大量に摂取しているといつの間にかカフェイン中毒になってしまうという可能性もあります。カフェイン中毒になってしまうとここまで紹介してきたデメリットを常に感じる体になってしまいます。依存症は一度かかってしまうと、改善には長い時間と苦痛を要することになります。最近カフェインを多く摂取しているという人は気を付けて下さい。

カフェインレスの飲み物がおすすめ

もし既にカフェイン中毒の可能性が高い人は、カフェインを摂取している飲み物と同じ味のカフェインレス商品がおすすめです。特にコーヒーによるカフェイン摂取が多い人に向けてコーヒーのカフェインレス商品が徐々に増えています。電子煙草で煙草依存症を改善するように、完全に絶つのではなく慣らすように改善することがおすすめです。

妊婦にとってカフェイン摂取は天敵とも言える

カフェインは胎児に悪影響を与える

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hide.photographerさんの投稿

冒頭でカフェインの目安摂取量が400gであると述べましたが、妊婦の場合は摂取量の目安が低くなります。妊婦のカフェイン摂取は胎児に悪影響を及ぼすことになります。お腹の中にいるときはもちろんですが、カフェインを摂取した人による授乳なども胎児にカフェインを摂取させてしまう原因になるので注意が必要です。

どうしてもカフェインが取りたい時は200gまで

妊婦のカフェインの摂取目安量は200gと言われています。しかし、目安量ではありますが妊婦の場合はなるべくカフェインを摂取しないことがおすすめです。妊婦にはストレスも大きな天敵であり、カフェインを絶つことがストレスに繋がっては本末転倒ですが、カフェインに固執していない人は子供が大きくなるまでなるべくカフェインを控えて下さい。

カフェインの特性を理解して工夫して摂取しよう

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mt.yamakoさんの投稿

カフェインの存在は私たちの体に大きなメリットとデメリットを及ぼします。適度に摂取すれば薬以上の効能を発揮するカフェインですが、大量に摂取してしまうと最悪命を落とす可能性もあります。カフェインの摂取量を気にしたことが無かった人はこの記事を参考にカフェインとの付き合い方を見直してみて下さい。

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